Guia alimentar completo para Traceurs por Parkourbrazil

Todo Traceur e Traceuse tem um perfil psicológico muito parecido,  na maioria das vezes todos se identificam com o mesmo objetivo em especial, este objetivo é a auto-superação e a necessidade de ter sempre o melhor rendimento e a melhor forma física para alcançar tal rendimento. Infelizmente a maior parte dos Traceurs por mais que
alguns tenham um treino adequado e bem equilibrado, eles acabam pecando na alimentação e seu corpo com o tempo vai se denegrindo lentamente, impedindo que o Tracer obtenha bons resultados nos seguintes quesitos: força, resistência e até mesmo concentração.

Abaixo eu listei  o que achei de mais importante para que sua alimentação acompanhe seu treino e lhe permita alcançar o melhor rendimento em seus treinos, lembre-se o Parkour precisa acompanhar um corpo saudavel mas também precisa acompanhar uma mente inteligente e responsável.

Ao sair correndo para o Treino

Se o tempo é curto e falta apenas uma hora para o início da atividade, vale dar preferência para o carboidrato, que fica menos tempo no estômago e garante a energia necessária para malhar. A proteína, cuja digestão é mais demorada, pode causar mal-estar se consumida a pouco tempo antes do treino.

A atenção nutricional também funciona depois da aula. Neste caso, a proteína funciona bem quando consumida na primeira hora após o exercício. É neste período que as fibras musculares começam a se regenerar.

Mas não é recomendado dispensar o carboidrato. Aliás, ele é indispensável! Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo. Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada. Não fique tomando Gatorade a toa, só de preferencia a esta bebida se você estiver suando muito e o calor estiver bem forte, e claro use protetor solar para ajudar neste dias de Sol intenso.

Porque comer antes do Treino?

Antes do treino deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício além de proporcionar um ótimo rendimento. Já após o treino o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo.

Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício mas na verdade a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto¸ a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado a musculatura responderá de maneira negativa¸ dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Tem tempo para comer, então capriche! 
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada.
Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.Essa conduta tem por objetivo:

•  Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
•  Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
•  Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
•  Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
•  Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
•  Proporcionar um correto aporte hídrico¸ garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos do que comer antes do Treino
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante¸ intermediário e avançado.
No nível avançado¸ podemos incluir pessoas com um treino de Parkour pesado, com muitas subidas de parede e repetições de tecnicas avançadas como cat-leap, wallrun, precisões, vaults, etc.
Como estou de dieta eu recomendo uma alimentação limpa para você já estou na pegada, nesta alimentação limpa estou recomendando abaixo o que comer se você quiser perder peso e ganhar massa muscular com Saúde, caso você não tenha como seguir esta dieta eu recomendo uma dieta suja com alimentos mais fáceis de você achar no supermercado mais perto da sua casa.

Omega – Nível iniciante:
 Dieta limpa: Pão branco com geléia de frutas¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Dieta Suja: Pão de padaria ou pão de forma em pequena quantidade, carnes de qualquer tipo, leite e alguma fruta que não seja cítrica.

Beta - Nível intermediário: 
Dieta Limpa: Pão branco com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Dieta Suja: Pão convencional, queijo branco, danone, leite e duas frutas.

Alpha - Nível avançado: 
Dieta Limpa: Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Dieta Suja: Pão Convencional, pão de queijo, yogurt, carne, frango, bolacha e duas frutas.

Logicamente¸ as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso¸ devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões¸ devendo-se sempre respeitar os hábitos¸ preferências¸ alergias¸ aversões e intolerâncias alimentares de cada um.
No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir uma ingestão de liquido  entre 500 ml e 1000 ml, estou falando de água nada de coca-Cola pelo amor de Deus, rs.

Suplementação Alimentar pode te auxiliar
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento¸ a inclusão de uma suplementação¸ entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes do treino:
(Omega) – Nível intermediário:
- Maltodextrina
- Whey protein

(Alpha) – Nível avançado:
- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina

No nível intermediário¸ o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos¸ dependendo da ingestão de carboidratos da dieta¸ já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto¸ a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

O que comer no Treino?
Em atividades com menos de uma hora de duração¸ a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto¸ para atividades com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um repositor de carboidratos é necessário ou claro leve um belo de um lanche ou pão de queijo para reabaster seu organismo com o carboidrato necessário. Não recomendo chocolate e bolachas, mas na falta de alternativa eles poderão ajudar.  Atividades com duração superior a 90 minutos pedem um repositor, é melhor que o mesmo contenha eletrólitos (Gatorade).
Algumas pessoas engajadas em um treinamento muito pesado de técnicas observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso¸ a experiência de cada um auxiliará na escolha¸ sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%¸ visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento
Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. Afim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar.
Imediatamente após o exercício¸ os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino¸ ocorre uma diminuição natural na insulina circulante¸ sendo que¸ por meio da ação de receptores específicos¸ a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente¸ com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente¸ os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente¸ proporcionando uma ótima absorção.
Exemplos de suplementação logo após o treino
(Beta) – Nível intermediário:- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein

(Alpha) – Nível avançado:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein )¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo¸ mas como parâmetro¸ em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise.

Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira. Antioxidantes são substâncias capazes¸ mesmo em concentrações relativamente baixas¸ de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles¸ tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição do rendimento físico¸ fadiga muscular¸ estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes¸ podemos citar a vitamina C e a vitamina E.
Tanto antes¸ quanto após o treino¸ os indivíduos em nível inicial de treinamento (Omega) não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação¸ salvo alguma orientação em um caso específico.
Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.Exemplos de refeições pós-treinamento seguindo uma dieta mais restrita para você Traceur ou Traceuse que esteja buscando perca de peso e ganho muscular como citei anteriormente.

(Omega) – Nível iniciante:
- Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
(Beta) – Nível intermediário:
- Arroz e feijão¸ acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light¸ batido com fruta e aveia em flocos¸ acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light
(Alpha) – Nível avançado:
-Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

Importante: o presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento do Parkour¸ particularmente nos horários antes e após o treinamento pesado baseado no método Lepartano de ensino de Parkour. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento do Parkour de forma saudável e com o objetivo de emagrecer, ganhar força e resistência.

Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta¸ consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, os exemplos citados aqui neste artigo são somente para lhe guiar no que pode ser uma alimentação adequada de alto rendimento com fins de emagrecimento e fortalecimento muscular.

Todos os dados foram copiados do site http://www.parkourbrazil.com/.